深蹲要加强腰背肌 训练方法有哪些
深蹲这个动作本身就有加强背部肌肉的作用，动作关键要注意腰部一定立直，下面就跟着小编一起来了解下吧。深蹲能加强腰背肌吗？深蹲是一种强腰
2024-11-01
深蹲要加强腰背肌 训练方法有哪些
时间：2024-11-01 19:48 作者：修身堂
深蹲这个动作本身就有加强背部肌肉的作用，动作关键要注意腰部一定立直，下面就跟着小编一起来了解下吧。
深蹲能加强腰背肌吗？
深蹲是一种强腰背肌锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
而不同的深蹲类型，所对应的锻炼位置也不同，支撑深蹲是能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
加强腰背肌训练方法有哪些
一、燕飞法
怎样加强腰背锻炼？具体动作要点：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
二、五点支撑法
具体动作要点：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次（推荐可以每天练习3次，早中晚各一次，每次练习20分钟。或者根据个人体质，以不疲劳为宜）。
三、三点支撑法
具体动作要点：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
四、小燕飞法
如何加强腰背肌训练？具体动作要点：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
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