如何加强腰背肌训练 每天一分钟更健康
腰背肌的强大程度，与腰椎的稳定性有着密切的关系。而腰椎稳定性的降低会直接导致腰痛的发生。所以，练习腰背肌对于预防和治疗下腰痛，有着重
2024-11-01
如何加强腰背肌训练 每天一分钟更健康
时间：2024-11-01 19:36 作者：修身堂
腰背肌的强大程度，与腰椎的稳定性有着密切的关系。而腰椎稳定性的降低会直接导致腰痛的发生。所以，练习腰背肌对于预防和治疗下腰痛，有着重要的作用，下面就跟着小编一起来了解下吧。
如何加强腰背肌训练
一、五点支撑
顾名思义，所谓“五点支撑”，是利用五个支撑点将身体进行支撑。这五个支撑点分别为：双足、双肩（或双肘）以及头部。
具体方法：仰卧床上，屈膝，借助五个支撑点发力，将身体支撑并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部处于一条直线，甚至可以让臀部更加拱起，高于膝与肩的连线。
身体上举到最高位置后坚持停留五秒钟，然后身体落回床面。循环往复，每30个起落为一组，每日练习三组。
五点支撑动作对腰背肌力量要求较低，初学者较容易掌握，但若想获得更加强大的腰背肌，需要练习进阶动作。
二、小燕飞
小燕飞需要在硬床上或者在硬质地板上练习。
具体方法：取俯卧位，脸部朝下，手臂背向后方，轻轻抬起，同时抬头抬上半身，离开床面。
与此同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位。
小燕飞对腰背肌的力量要求较高，初学者在练习初期往往很难独立完成，而且如何练习不当，甚至会加重腰椎椎间关节损伤，导致腰痛症状不轻反重。
所以，希望练习腰背肌的朋友，不要上来就开始做小燕飞动作，待腰背肌达到一定强度后再进行练习。
三、平板支撑
平板支撑，就是前一段时间在网上十分流行的PLANK运动。
具体方法：肘关节、肩关节均保持90度夹角，利用手、前臂和双足尖支撑，保持身体挺直在一条直线上。剩下的就是，能保持多久就保持多久。
平板支撑不仅能够锻炼腰背肌，还能够锻炼颈椎旁肌、肩周肌群、大腿肌群、腹肌，而这些肌群统统都属于核心肌群，锻炼核心肌群的好处就不用多说了。
平板支撑更符合当前最新的健身观念，是一种等长收缩锻炼，所谓等长收缩就是肢体在不发生相对运动的情况下进行静态锻炼，这种锻炼方式的好处就是即练肌肉，又不伤关节，是一种更科学的健身方式。
另外，平板支撑的练习强度可根据保持动作的时间进行自由调整，对于初学者和进阶者都十分适合，所以强烈推荐进行平板支撑的练习动作。
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