腰椎间盘突出加强腰背肌的八种锻炼方法

时间：2024-11-01 20:15 作者：修身堂

合适的锻炼方法，除了对腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病症等亦有一定的康复治疗作用，下面就跟着小编一起来了解下吧。

腰椎间盘突出加强腰背肌锻炼方法

一、半俯卧撑

动作要领：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

二、弓虫伸腰

动作要领：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

三、直腿抬高

动作要领：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。

四、垫拳摆髋

动作要领：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧。双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。

功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

五、运髋舒腰

动作要领：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。

功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。

六、侧方击拳

动作要领：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。

功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。

七、撑体震腰

动作要领：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。

功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

八、飞燕点水

动作要领：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。